La Dieta Definitiva Capítulo 4

Por: SR SALUDABLE............TE INVITO A MI BLOG PARA OBETENER MAYORES BENIFICIOS DE LAS DIETAS

Cómo hacer menos ejercicio y aún así hacer que la grasa desaparezca

Si no haces más que seguir el plan de alimentación que te enseñé en el capítulo anterior, perderás grasa y peso corporal. Pero hay algo más que debes de saber, si no incluyes ejercicio en tu programa para bajar de peso no lograrás los máximos resultados de pérdida de peso. ¿No quisieras tener un cuerpo bien definido y tonificado?

La mayoría de los programas de acondicionamiento mientras hacen la labor de ventas de sus píldoras de dieta supuestamente “mágicas”, siempre esconden algo muy importante: Cualquier programa para bajar de peso debe de estar acompañado de dieta y ejercicio.

He aquí la fórmula: Para quemar grasa, tienes que construir músculo. Para construir músculo, tienes que hacer ejercicio. Si falta un componente de esta fórmula, no estás utilizando la máxima capacidad de tu cuerpo para perder peso y darle forma.

Un breve comentario para las mujeres, no se preocupen, no construirán músculos grandes en partes donde no los desean, esto se debe a que el cuerpo de las mujeres no tiene la cantidad de testosterona necesaria para construir músculos gigantes haciendo los ejercicios descritos en este libro.

El tipo correcto de ejercicio no provoca tensión y es capaz de derretir esa grasa necia y los kilos extras de una manera predecible y rápidamente. Estos ejercicios pueden acortar dramáticamente el tiempo que dedicas a hacer ejercicio. Así, puedes alcanzar tus metas de acondicionamiento físico sin haber puesto un pie en el gimnasio.

La dosis mínima de ejercicio que puedes hacer y aún así ver resultados. En un reciente estudio de Gallup que explora los diferentes estilos de vida de la gente, se encontró que la única cosa que la gente dispone en poca cantidad es el tiempo. Por esta razón, diseñé este libro para gente que dispone de poco tiempo extra, incluyendo a la gente sedentaria que pasa la mayor parte del tiempo sentada.

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente has intentado participar en algún tipo de programa de ejercicios, después de algún tiempo, es muy factible que te hayas dado cuenta que requiere mucho tiempo comenzar a obtener resultados visibles en tu físico. En un esfuerzo para lograr resultados más rápido probablemente has intentado hacer ejercicio más tiempo, quizás 45 minutos e incluso una hora. Y aún así, los resultados observados siguieron siendo pequeños.
Pues bien, entre más tiempo y con más frecuencia hagas ejercicio, más contra productivo será para tu meta de bajar peso. Si te ejercitas demasiado solo obtendrás resultados mínimos en lo que respecta a la quema de grasa. La clave para lograr máximos resultados en un tiempo mínimo es hacer ejercicio de mayor intensidad durante cortos periodos de tiempo.

En esta sección, te mostraré como lograr el máximo efecto de quema de grasa a partir de ejercicios aeróbicos que te tomarán cuando mucho 15 minutos y de manera mucho más eficiente que aquellos que haces durante una hora. Estos ejercicios te ayudarán a esculpir tu cuerpo usando solamente 12 minutos de entrenamiento de resistencia. Además, obtendrás un cuerpo definido y tonificado más rápido que si te matarás haciendo ejercicio en el gimnasio durante 45 a 60 minutos.

Enfréntalo. Con la excepción de los primeros días de Enero, justo después de que hiciste tus propósitos de Año Nuevo, es muy probable que no tengas tiempo para hacer rutinas largas de ejercicios aeróbicos, hacer pesas y correr cinco kilómetros. Aquí te revelaré una manera relativamente libre de dolor para ayudarte a crear el mejor cuerpo que hayas podido imaginar.

El mini-régimen que produce maxi-resultados

Tu rutina de ejercicio o mini régimen está formada por dos partes:
La primera son los ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad que solo te tomarán 12 minutos, 3 veces a la semana.

La segunda son ejercicios de Resistencia de Peso que solo te tomarán 12 minutos,
2 veces a la semana.

Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad

Por lo regular la gente intenta perder peso haciendo sentadillas o abdominales. A veces compran máquinas para ejercicio abdominal u otro equipo que ven en la televisión con la esperanza no solo de disminuir sus estómagos sino también de perder peso rápidamente.

Sin embargo, he aquí la verdad, ninguna cantidad de sentadillas, abdominales o ejercicios en la máquina abdominal pueden alisar y apretar tus abdominales si hay grasa en tu barriga. Es como decir que masticar chicle todo el día hará que disminuyan tus cachetes.

Las sentadillas, abdominales y los levantamientos de piernas son buenos para mejorar el tono y resistencia de los músculos. No queman grasa. He visto físico culturistas que han logrado desarrollar grandes músculos pero se siguen viendo gordos. Los ejercicios para reducir áreas específicas en general son similares ya que se hacen poco hasta que eliminas la grasa de tu cuerpo. La grasa subcutánea y la piel flácida bajo tus brazos permanecerán incluso si haces cien lagartijas al día. Del mismo modo, la celulitis permanecerá en tus muslos incluso si haces docenas de ejercicios de pierna al día.

El plan de alimentación que he descrito representa el 65% de la batalla. El siguiente 20% de grasa se quemará con ejercicios Aeróbicos de Alta Intensidad y el 15% restante que te ayudará a dar forma y a esculpir tu cuerpo provendrá de ejercicios de resistencia de peso.

Este es el orden: Primero tienes que quemar la grasa, después puedes esculpir tu cuerpo.
Lo que sigue será hacer una actividad súper-quemadora de grasa que elimine por lo menos de 1.5 a 2.4 kilos de pura grasa a la semana.

A continuación te mostraré como hacer ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad para lograr la máxima quema de grasa:

Tienes que caminar rápidamente o trotar al aire libre (o en una caminadora o en un mini trampolín, si lo tienes).
2 Minutos: Calentamiento con Nivel 1 de Intensidad
1 Minuto: Nivel 2 de Intensidad
1 Minuto: Nivel 3 de Intensidad
1 Minuto: Nivel 4 de Intensidad
1 Minuto: Nivel 5 de Intensidad
1 Minuto: Regresar al Nivel 2 de Intensidad
1 Minuto: Nivel 3 de Intensidad
1 Minuto: Nivel 4 de Intensidad
1 Minuto: Nivel 5 de Intensidad
1 Minuto: Tu Mejor Nivel Personal de Intensidad
1 Minuto: Regresar al Nivel 2 de Intensidad
Total = 12 Minutos

Por ejemplo:

Nivel 1 de Intensidad sería empezar con pasos largos que difícilmente te hagan sudar (Dependiendo de tu nivel de acondicionamiento, podría ser una velocidad entre 3.2 y 4.8 kilómetros por hora)

Niveles 2 hasta el 5 deben tener intervalos iguales entre cada nivel de intensidad.
Nivel 2 = 5.6 kph
Nivel 3 = 4.8 kph
Nivel 4 = 6.5 kph
Nivel 5 = 7.2 kph
“Tu Mejor Nivel Personal de Intensidad” es justo eso, TU MEJOR nivel. Es decir, la máxima velocidad que puedes sostener durante un minuto.

Durante las primeras sesiones dependiendo de que tan fuera de forma estés, determina la intensidad en que desees mantener los niveles 2 al 5 (es decir, del 55% al 65% de tu máximo ritmo cardiaco) Solo tu mejor nivel puede ser de alta intensidad (es decir, alrededor del 70% de tu máximo ritmo cardiaco). Por favor, ve al capítulo respecto a Cómo calcular tu máximo ritmo cardiaco más adelante.

A medida que aumentes tu resistencia, gradualmente ve aumentando la intensidad hasta que todos los niveles 2 al 5 sean de alta intensidad.

Mejorarás a medida que te ejercites y nunca te quedes estático. El secreto de la efectividad de este ejercicio es presionar tu cuerpo desacostumbrado al ejercicio para que incremente su gasto de grasa. A medida que pase el tiempo, esfuérzate para incrementar la intensidad en Nivel 2 hasta tu mejor nivel personal. Ten cuidado de ejercitarte dentro de tus propios límites de lo contrario terminarás exhausto. Si sigues este plan de escalamiento de la intensidad te garantizo que de igual manera obtendrás resultados que mejorarán progresivamente y evitarás esos estancamientos de peso que se experimentan con otros programas de pérdida de peso.

Hay una razón por la que elegí un plan de ejercicio de 12 minutos. Cuando caminas o trotas a niveles de alta intensidad, tu cuerpo quema la grasa por medio de un proceso llamado el ciclo de Krebs, el cual es responsable de que el cuerpo convierta la grasa en energía. Es durante los primeros 12 minutos de ejercicio cuando tu cuerpo utiliza la grasa almacenada como energía. Después de los 12 minutos tu cuerpo comenzará a quemar otra cosa: la glucosa.

La razón por la que el cuerpo se vuelca sobre el azúcar es porque comienza a usar contracciones medias y rápidas de las fibras musculares. Esto se logra solamente disponiendo rápidamente de los azúcares disponibles, no de la grasa. Por lo tanto, la glucosa, almacenada como glicógeno, que es la forma de azúcar contenida en los músculos y el flujo sanguíneo, se vuelve el combustible a elegir. En este proceso, tu cuerpo comenzará a devorar tejido muscular y lo convertirá en glucosa para obtener energía.

Con esto en mente, 12 minutos es la dosis óptima ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad producirán resultados de pérdida de grasa. Podrías obtener resultados similares de quema de grasa caminando durante 60 minutos con una intensidad media.

En este caso usarías contracturas lentas del tejido muscular, las cuales son alimentadas por la grasa. Sin embargo, no obtendrás el efecto tremendo de “quema posterior” continua de grasa que ocurre 12, 15 e incluso 48 horas después de haber hecho ejercicio. Este efecto solo se obtiene haciendo los ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad.

Debes de estar consciente de que cada persona tiene un nivel diferente de vitalidad y condición cardiovascular. Debes de monitorear tu ritmo cardiaco cuando hagas este ejercicio ardiovascular. En tu Mejor Nivel Personal de Intensidad, tu ritmo cardiaco no debe de exceder el 85% de tu máximo ritmo cardiaco, el cual es un ritmo cardiaco seguro dentro del cual puedes ejercitarte si tienes una razonable buena salud y condición física. Como siempre, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Cálculo del Máximo Ritmo Cardiaco

A 220 réstale tu edad.
Por ejemplo:
Si tienes 35 años:
200 – 35 = 185
Por lo tanto, tu máximo ritmo cardiaco es de 185 pulsaciones por minuto. Como regla, debes de estar dentro del 85% de tu máximo ritmo cardiaco cuando hagas ejercicio.
185 * 85% = 157 pulsaciones por minuto

Los ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad descritos anteriormente son un ejercicio mega quemador de grasa. Pueden quemar grasa no solo durante el ejercicio, sino que continúan quemando grasa después de que paraste. Se logran mejores resultados que con largas sesiones (45 – 60 minutos) de caminata o trote. Y tienen el efecto positivo de evitar el aburrimiento que provocan las repeticiones. Su efectividad se ve apoyada por incontables estudios clínicos.

Entre 1969 y 1994 el Dr. Wayne Miller y sus colegas del Centro Médico de la Universidad George Washington llevaron a cabo cientos de estudios para determinar si el ejercicio aeróbico regular y una dieta restringida en calorías podían acelerar la pérdida de peso. Encontraron que los ejercicios aeróbicos combinados con dieta proporcionaban un beneficio muy marginal (en términos de pérdida de peso) cuando se comparaba con la dieta sola.

Esto puede resultar chocante para aquellos que sudan la gota gorda en las caminadoras, remadoras y escaladoras. Esto es nuevo incluso para quienes hacen ejercicios aeróbicos de manera religiosa, monitorean su pulso para asegurarse de que están entre el 70 y el 80% de su máximo ritmo cardiaco, de 30 a 60 minutos al día, varias veces a la semana. Este tipo de rutinas intensivas usualmente solo dan como resultado una pérdida de 90.8 gramos de grasa a la semana. ¡Yo no sé que pienses, pero yo no gastaría de 3 a 7 horas a la semana para solo perder poco menos de la décima parte de un kilo de grasa!

No debes de dejar de hacer ejercicio aeróbico moderado regularmente solo porque no parezca acelerar significativamente la pérdida de grasa. Estoy a punto de revelarte porque la técnica poco conocida incorporada a mis ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad es una de los ejercicios quemadores de grasa más eficientes ya que pueden hacerte perder de 1.5 a 2.5 kilos de indeseada grasa a la semana.

Unos investigadores de la Universidad del Estado de Colorado llevaron a cabo estudios que indicaron que ejercicios cortos de alta intensidad queman grasa un 50% más eficientemente que los ejercicios de baja intensidad y mayor duración. Los investigadores de la Universidad de Alabama obtuvieron resultados similares. Cuando compararon los efectos quemadores de grasa de andar en bicicleta a una intensidad moderada durante un periodo largo de tiempo (60 minutos) contra andar en bicicleta llevando a cabo intervalos de entrenamiento (andar en bicicleta a alta intensidad durante 2 minutos seguidos de 2 minutos de recuperación), descubrieron que aquellos que hicieron el entrenamiento a intervalos de alta intensidad quemaron muchas más calorías de grasa que los otros.

Los ejercicios de poca duración y alta intensidad acelerarán tu metabolismo y lo mantendrán corriendo a alta velocidad durante 12, 15 e incluso 48 horas después de haber hecho ejercicio. Esto es conocido como efecto de “quema posterior”, el cual es la tendencia del cuerpo de quemar más calorías de grasa después de haber hecho ejercicio. Este efecto se magnifica mediante ejercicios de alta intensidad.

Lo que resulta fascinante es que 3 horas después de haberte ejercitado, los investigadores descubrieron que aquellos que hicieron ejercicio de alta intensidad seguían quemando un 24% más grasa que aquellos que hicieron ejercicio de baja intensidad.

Sin ninguna duda los ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad tienen más sentido no solo porque incorporar los aspectos de alta intensidad y corta duración de los ejercicios aeróbicos quemadores de grasa, sino que además, ofrecen un enfoque de alta intensidad/recuperación que quema significativamente más calorías.

Una caminata intensa (o trote) trabajando en conjunto con el plan Megabólico de Alta Intensidad es fácilmente la actividad más rápida y más eficiente para quemar grasa de las que te hemos presentado en este libro. Lo mejor de todo es que no requieres de ningún equipo, cualquiera, sin importar tu condición física, puedes hacerlo y si lo haces al aire libre obtienes el beneficio añadido de respirar aire puro. Es importante que tengas un buen par de tenis para correr, un cronómetro y un podómetro que mida tus kilómetros por hora. Los terrenos suaves como las pistas de arcilla, pasto y los senderos son los mejores para tu cuerpo. Evita correr sobre concreto.

Cuando haya mal tiempo, puedes utilizar una caminadora. Las caminadoras pueden ayudarte a mantener constantes los niveles de velocidad e intensidad. Muchas caminadoras tienen amortiguadores en la banda lo cual reduce el impacto sobre tus articulaciones.

Un mini trampolín es un buen equipo que puedes usar para añadir variedad a tus ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad. Puedes correr en tu lugar, bailar o saltar en el mini trampolín siguiendo los niveles de intensidad progresiva descritos anteriormente usando un podómetro que monitoree tu velocidad. Debido a su pequeño diámetro pueden ser usados en interiores y exteriores, además no son muy caros.

La manera en que la respiración puede estimular tu pasión para quemar grasa

A continuación te presento un paso muy importante que estimulará las hogueras quemadoras de grasa de tu cuerpo mientras haces ejercicio y te ayudará a eliminar esos kilos y medidas en poco tiempo.
Respira.

La mayoría de la gente le presta poca atención a su respiración, especialmente mientras hace ejercicios de alta intensidad. La respiración es una las partes más importantes de tus ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad. La palabra “aeróbico” simplemente significa “en la presencia de oxígeno”. Entre más oxígeno inhales mientras caminas o trotas, tu cuerpo quemará grasa de manera más eficiente.

Imagina esto en términos del fuego en una fogata. Cuando le soplas oxígeno a una fogata el fuego será más caliente y más rápido. Este mismo proceso ocurre con la hoguera quemadora de oxígeno de tu cuerpo. Tu cuerpo necesita consumir tanto oxígeno como le sea posible para atizar esa hoguera hasta que se vuelva en un fuego rugiente que literalmente incinere la grasa.

Esto es lo que tienes que hacer:

Mientras camines o trotes, inhala a través de tu nariz. Primero llena tu abdomen con aire y luego tus pulmones con una respiración profunda. Exhala a través de tu boca hasta que hayas expulsado todo el aire. Repite este patrón respiratorio durante todo tu ejercicio aeróbico. Este proceso respiratorio asegura que llegue el oxígeno a tus músculos, los cuales le ayudan a tu cuerpo a quemar grasa de manera eficiente.

Deja de perder el tiempo haciendo esos ejercicios cardiovasculares. A continuación te enlisto 11 ejercicios populares que te hacen sudar a raudales. Pero, te tengo noticias, no queman mucha grasa. Tanto trabajo para nada. Aunque son buenos ejercicios para tu corazón, no son eficientes al momento de quemar grasa porque usan contracturas medias y rápidas de la fibra muscular. Recuerda que tu cuerpo comenzará a utilizar el glicógeno en lugar de la grasa como fuente de combustible. Estos ejercicios provocarán que tu cuerpo comience a devorar músculo lo cual como sabes no es algo muy bueno que digamos.

• Máquinas escaladoras
• Baile Aeróbico
• Kick Boxing
• Ejercicios Aeróbicos con banco
• Máquinas elípticas
• Bicicletas de spinning
• Artes Marciales
• Remadoras
• Entrenamiento de circuito
• Escalada de pared
• Boxeo

Cómo superar esos estancamientos durante la pérdida de peso

Como la mayoría, es probable que hayas intentado seguir un programa de ejercicio durante algunas semanas y en un punto dado te diste cuenta que la pérdida de grasa comenzaba a disminuir e incluso detenerse. Esto ocurrirá sin importar lo diligente y consistentemente que hayas hecho ejercicio.

Ahí es cuando sabes que llegaste a un estancamiento durante la pérdida de peso.
He conocido demasiada gente que se da por vencida cuando ven que el ejercicio deja de dar resultado. Por eso, a continuación te mostraré como pasar por encima de ese estancamiento.
Una manera es haciendo ejercicios Aeróbicos Megabólicos de Alta Intensidad durante cortos periodos de tiempo.

Otra manera es dividir tu rutina de ejercicio en sesiones múltiples.

En 1997 investigadores de la Universidad de Virginia publicaron un artículo que mostraba que múltiples sesiones de ejercicio aeróbico podían incrementar las calorías de grasa quemadas. El estudio involucraba seis hombres que dividieron su ejercicio aeróbico en 2 o 3 sesiones, en lugar de una sola. Descubrieron que la hormona del crecimiento humano de los sujetos se incrementó de manera significativa cuando dividían su ejercicio en 2 sesiones e incluso más cuando la dividían en 3 sesiones.

Por ejemplo, en el caso de un taxista, le convienen más 2 ó 3 corridas cortas que una larga. ¿Por qué? Porque gana la tarifa inicial con cada corrida. Dicha tarifa inicial la gana siempre sin importar si el pasajero va a 3 kilómetros o a 20 kilómetros. Algo similar ocurre cuando hacer ejercicio varias veces al día. También obtienes los beneficios combinados de 2 ó más ejercicios cortos en lugar de uno largo.

Cómo quemar esa grasa todo el tiempo

Como te mostré en la sección aeróbica anterior, los ejercicios de corta duración y alta intensidad aceleran tu metabolismo y lo mantienen alto durante 12, 15 e incluso 48 horas después de haberlos hecho. Esa es una de las maneras más eficientes para quemar grasa las 24 horas del día los 7 días de la semana.

Hay otra manera de quemar grasa durante más tiempo y es mediante el entrenamiento lento. Cuando llegues a la sección de entrenamiento con resistencia de este libro, quedarás asombrado de la cantidad de grasa que puedes quemar cuando haces repeticiones a un ritmo lento y controlado. En lugar de dedicar 2 ó 3 segundos en la porción positiva (concéntrica) de la repetición, cuando haces el esfuerzo de jalar o empujar para crear resistencia, mantenla por 5 ó 6 segundos. Sostén en el punto alto por 1 ó 2 segundos. Después dedica de 5 a 6 segundos en la porción negativa (excéntrica) de la repetición la cual es la liberación de la resistencia hacia la fase de reposo.

Cuando entrenas lentamente solo necesitas hacer unas pocas repeticiones para que tus músculos comiencen a arder, también te vuelves fuerte, pero desafortunadamente no quemas muchas calorías mientras lo estás haciendo. En este ejercicio lento, has llevado al músculo hasta la fatiga lo cual provoca una cascada de cambios fisiológicos. A medida que el músculo se recupere en el transcurso de un día o dos, crecerá. Este nuevo tejido muscular demandará más sustento. A medida que consumas la cantidad de calorías que el nuevo músculo necesita solo para existir, estarás derritiendo la grasa corporal todo el tiempo.

¿Qué deberías de comer antes y después de hacer ejercicio?

¿Sabías que la comida que comes antes de hacer ejercicio es una parte muy importante de tu ejercicio? Si, lo que comes antes de hacer ejercicio tiene un gran impacto sobre cuán beneficioso será este.

CONSEJO: Muchos entrenadores y revistas de acondicionamiento físico recomiendan la ingesta de carbohidratos antes de hacer ejercicio y de proteínas después. Para quemar grasa debe de hacerse al revés. Debes de ingerir PROTEÍNA (con una pequeña cantidad de grasa buena para una digestión apropiada de la proteína)

ANTES de hacer ejercicio y debes de consumir CARBOHIDRATOS DESPUÉS.

Cuando consumes carbohidratos antes de hacer ejercicio se elevará el nivel de azúcar en la sangre, provocando que tu cuerpo utilice esa azúcar para obtener la energía necesaria para hacer ejercicio, en lugar de quemar la grasa almacenada en tu cuerpo. Ahora, demos un vistazo a lo que ocurre cuando comes proteína antes de ejercitarte. La proteína ayuda a elevar tu nivel de insulina en sangre, lo cual mantiene tu mente más enfocada y fuerza al cuerpo a usar la grasa como fuente de energía. Además, la proteína requiere más tiempo para ser digerida y no produce rápidamente la energía que el cuerpo necesita para el ejercicio. Por lo tanto, al cuerpo no le queda otro recurso que usar la grasa almacenada para obtener la energía.

Pero no te engañes, hacer una comida de proteína antes de hacer ejercicio no quiere decir que puedes comer lo que quieras como un bistec o huevos. Una comida grande puede impedir tu desempeño o causarte indigestión, debilidad, náusea e incluso vómito.

Si haces una comida pesada de proteína antes de hacer ejercicio, espera una hora y media antes de comenzar el ejercicio. Si pretendes hacer ejercicio inmediatamente después de tu comida de proteína, hazla con una bebida de suero de proteína con una mezcla de aceite graso esencial.
Algunos entrenadores personales recomiendan hacer ejercicio con el estómago vacío.

Te dicen que sin alimentos, fuerzas a tu cuerpo a quemar la grasa corporal como fuente de energía. Esto no siempre es bueno porque puede provocar muchos problemas, entre otros disminución de la fuerza, la vitalidad y de los niveles de energía. Y es especialmente cierto si haces ejercicio después de despertarte por la mañana, después de que tu cuerpo no ha recibido alimento durante varias horas. Esto puede hacerte sentir apático y sin motivación.

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